겨울철 강추위에 줄어든 운동량…'근감소증' 주의하세요

겨울철 추위와 활동량 감소, 근감소증 환경 조성

척추를 지탱 '척추 기립근' 약화로 디스크 유발

[서울=뉴시스] 류난영 기자 = 나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소한다. 특히 겨울철 추운 날씨로 인해 야외 활동이 줄어들면서 근육 사용량이 감소하고, 이로 인해 근감소증이 빠르게 진행되기 쉬운 환경이 만들질 수 있다. 

근감소증은 낙상, 골절, 골다공증, 기능장애 등이 생기면서 삶의 질을 저하시킬 우려가 있어 주의가 요구된다. 
 
9일 의료계에 따르면 근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미한다. 

근육량이 적다고 해서 근감소증으로 진단되지는 않는다. 아시아 기준으로 걷는 속도가 6미터 보행에서 1.0m/s로 떨어지고 손의 악력이 남자는 28㎏, 여자는 18㎏ 미만으로 감소됐을 때 근감소증으로 진단한다.

근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족해 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있다.

근감소증은 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 주요 증상이다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가한다.

특히 근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 된다. 또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생하고 허리디스크 위험도 커진다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있다.

근감소증을 예방하기 위해서는 적절한 운동을 해야한다. 신체활동으로는 저항성 근력 트레이닝 등이 근육량을 증가시킨다고 알려져 있다. 특히 스쿼트나 팔굽혀 펴기, 아령 들기, 밴드 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 큰 근육을 위주로 대퇴근육, 종아리근육, 등근육, 복부근육을 단련해야 하며 걷기 운동, 실내자전거 같은 유산소 운동도 병행해 주는 것이 좋다.
 
영양도 중요한 요소이지만 운동이 없는 영양 관리의 효과는 불명확하다. 단백질 섭취, 비타민 D, 불포화 지방산, 항산화 영양제는 도움이 되며 근감소증 예방을 위해서는 영양상태, 운동량, 활동량 등을 근육 생성에 최적의 상태로 만들어야 한다.

단백질은 검정콩, 육류, 생선, 두부, 달걀 등의 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 일반 성인은 체중 1㎏당 하루 0.9g의 단백질 섭취를 권장하는데, 노쇠 및 근감소증 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다.
 
유승돈 강동경희대병원 재활의학과 교수는 "근감소증은 단순히 근육량의 감소를 의미하는 것이 아니라 이로 인해 낙상, 골절 발생을 증가시키고, 비만, 당뇨, 고혈압, 골다공증과 같은 만성 질환, 인지기능 저하, 뇌졸중, 치매까지 다양한 질환 발생에 중요한 요인"이라며 "겨울철에도 노인이나 근골격계질환자는 스트레칭이나 걷기 등 적절한 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 좋다"고 말했다.

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